A Força e o Treinamento de Força - Resumo

Arnold Shwarzenegger observa o agachamento completo


Teoria Geral do Treinamento Desportivo Olímpico

A Força e o Treinamento de Força (V. N. Platonov)

(Resumo capítulo XVIII. Páginas 298 a 319)

O Trabalho Muscular, os Tipos de Força e os Métodos de Treinamento.

A força é entendida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistência por meio da atividade muscular.

Quando o comprimento muscular não varia durante a tensão, a força se manifesta de forma isométrica ou estática. Já no regime isotônico ou dinâmico, ocorre uma mudança no comprimento muscular durante a produção de tensão. Dessa forma temos duas manifestações: a contração concêntrica, na qual a resistência é superada pela tensão dos músculos e a contração excêntrica, na qual a resistência provoca um alongamento dos músculos.

Três tipos de força merecem destaque: a força máxima; a força-velocidade e a força resistente.

A força máxima abrange a capacidade máxima de produção de força do desportista, durante uma contração muscular voluntária e manifesta-se na magnitude da resistência externa das possibilidades do seu sistema neuromuscular.

A força-velocidade é a capacidade de o sistema neuromuscular mobilizar o potencial funcional com a finalidade de alcançar altos níveis de força no menor tempo possível. Essa capacidade exerce grande influência nos resultados finais de modalidades esportivas de curta duração, além de se executada com uma alta resistência pode ser considerada força “explosiva”, que pode ser decisiva para executar uma saída eficaz na natação, ou nas corridas de velocidade, além de golpes no boxe e na luta.

A força-resistente é a capacidade de manter por um período maior, elevados níveis de força. Essa capacidade se traduz pela capacidade de vencer a fadiga, realizar um grande número de repetições ou ainda a aplicação da força contra uma resistência externa.

As capacidades citadas acima, não se manifestam de forma isolada no desporto, mas sim em completa interação, determinada pelo caráter específico de cada modalidade, disciplina, conjunto técnico e tático e o nível de desenvolvimento das demais qualidades motoras.

Existe uma relação bastante positiva e estreita entre o nível de força máxima e o de força-velocidade, que se manifesta claramente quando o trabalho de velocidade implica a necessidade de superar uma grande resistência externa. Quanto maior a resistência, maior será o nível de força máxima necessária para a produção de altos índices de força potente. O desenvolvimento dessa capacidade pressupõe, sobretudo, aperfeiçoar a coordenação intramuscular.

Os resultados voltados ao aumento do diâmetro muscular, à otimização da coordenação inter e intramuscular, ao incremento da força e da velocidade de contração e ao desenvolvimento geral da força máxima e da força velocidade estão relacionados positivamente.

Existe uma estreita relação entre a força máxima e a força-resistente no trabalho que envolve cargas elevadas, ou seja, 70 a 90% do nível máximo. Isso ocorre porque com o aumento da força máxima, tem-se um acúmulo maior de ATP, CP e Glicogênio no músculo, alem de o trabalho com altas resistências acarretar uma maior coordenação iter e intramuscular.

O treinamento de força no desporto moderno está voltado para o desenvolvimento de diferentes tipos de força. Com um treinamento organizado, observar-se um efeito muito significativo tanto nos diferentes tipos de força como no aumento da massa muscular, nas suas formas e nas estruturas corporais. Porém em todos os casos de treinamento intenso de força, deve ser precedido de um período preparatório que pode variar de duas a três semanas, até quatro a oito meses.

Quando se fala em treinamento, não podemos esquecer que existe um gasto energético, e se há um gasto deve ter uma recuperação à altura. Os intervalos entre os exercícios devem garantir uma recuperação completa.

Métodos de Treinamento de Força

A otimização do treinamento de força tem sido reforçada nos últimos anos, com a introdução de diferentes tipos de equipamentos, a elaboração de procedimentos metodológicos efetivos, diferenciar a execução do exercício e vincular de forma orgânica o treino de força às particularidades da competição e do treinamento de uma modalidade específica.

Método Isométrico: baseia-se na tensão dos músculos em uma determinada posição da articulação, sem que o seu comprimento seja modificado. Considera-se aqui, que a força adquirida com esse tipo de treino é pouco aplicável ao trabalho de caráter dinâmico. Durante o processo de treinamento isométrico, percebe-se a diminuição significante da velocidade, portanto, deve-se planejar a combinação dos dois métodos. Ressalta-se aqui, que as tensões próximas à máxima em condições estáticas, são maiores que a registrada em contrações dinâmicas.

Método Concêntrico: baseia-se na execução de ações motoras em que a ênfase ocorre na fase concêntrica do trabalho muscular. A variedade de meios que podem ser utilizados nesse método proporciona uma ação versátil no aparelho muscular, uma vez que permite melhorar a força juntamente com a técnica. O exercício com pesos, polia ou outras cargas do mesmo tipo devem ser executadas com uma velocidade constante e lenta, pois somente dessa forma a carga usada estará agindo em toda amplitude do movimento.

A combinação dos métodos excêntrico e concêntrico de trabalho muscular, cria as condições necessárias para executar os movimentos com uma amplitude suficientemente grande, o que é um fator positivo para o desenvolvimento da força.

Método Excêntrico: pressupõe a execução de ações motoras excêntricas com resistência a uma carga, inibição e, ao mesmo tempo, alongamento do músculo. Os movimentos excêntricos são executados com cargas altas que podem superar em até 10 a 30% as utilizadas no trabalho concêntrico. Esse trabalho ajuda no aumento da força muscular, é eficaz para alcançar o máximo alongamento dos músculos que atuam nos movimentos realizados sob a ação da força da gravidade.

Método Pliométrico: Baseia-se na utilização da energia cinética de um corpo, acumulada na queda de uma determinada altura para estimular as contrações musculares, provocando um alongamento brusco dos músculos, aumentando a intensidade do impulso central dos motoneurônios e produz nos músculos, um grande potencial de ação. Permite melhorar a capacidade de controlar os músculos mais eficazmente por meio do SNC, se refletindo em uma impulsão muscular mais intensa, um maior recrutamento das unidades motoras, uma diminuição no tempo de contração das fibras e a sincronia dos motoneurônios na transição da contração excêntrica e concêntrica dos músculos.

As reações nervosas e musculares superam consideravelmente às encontradas no esforço voluntário, o que confere ao método uma eficiência específica para o aumento da velocidade de movimento e da potência do esforço na fase inicial do movimento.

O método pliométrico só pode ser utilizado em desportistas muito bem preparados e com um nível alto de força máxima, de força-velocidade e de mobilidade articular, além de grande capacidade de coordenação e atenção especial à técnica de execução dos exercícios.

Método Isocinético: fundamenta-se em um trabalho com ações motoras na qual os músculos superam uma resistência em uma velocidade constante de movimentos trabalhando com tensão quase máxima.

O treinamento com o método isocinético necessita da utilização de aparelhos de musculação especiais que permitem executar movimentos em ampla gama de velocidade e produzir esforços máximos ou próximos do máximo em toda a amplitude dos movimentos. O grande senão é que, em repetições longas (6 a 8) os exercícios são com pouco peso, pois esse tipo de trabalho vincula a produção de força com as possibilidades reais. Os exercícios de força isocinéticos executados nos equipamentos de musculação modernos permitem variar a velocidade de deslocamento dos segmentos corporais para até 300º por segundo.

Método com Resistência Variável: está relacionado com a utilização de equipamentos de musculação bastante complexos e caros, cujas particularidades de construção permitem modificar a magnitude da resistência nos diferentes ângulos articulares da amplitude de movimentos, adaptando-a as capacidades de produção de força em cada fase do movimento, além de poderem ser realizados com uma grande amplitude devido a possibilidade de posicionar e regular o assento, a empunhadura e os eixos de rotação, assim, dessa forma, com o trabalho excêntrico, obtêm-se o alongamento máximo dos músculos envolvidos.

A Eficácia dos Diferentes Métodos de Treino de Força e as Particularidades de sua Utilização

Com a utilização de diferentes métodos, pode-se variar a magnitude das resistências, a velocidade dos movimentos, a amplitude dos ângulos articulares, o número de repetições em cada série ou a duração da contração muscular. Cabe salientar que a maior ou menor eficácia de um método ou sistema neuromuscular nas quais se executa o treinamento. A melhora da força decorrente de um tipo de treinamento específico pode ser avaliada objetivamente quando se executa um teste com esse mesmo método.

Alguns especialistas sugerem que o método isométrico é mais eficaz que os demais para melhorar a força. Considera-se que os exercícios nesse método não é acompanhada de alongamento dos músculos e ligamentos e nem pela alteração da coordenação inter e intramuscular, aspectos esses que caracterizam o trabalho dinâmico, o que diminui bastante a eficácia desse método, sendo esse método é mais apropriado nas etapas iniciais do treinamento, pois leva a fadiga mais rapidamente comparado ao método dinâmico, entretanto, a recuperação após um trabalho estático transcorre da mesma forma que na recuperação de um trabalho dinâmico.

O método excêntrico se aplica no processo de treinamento de força porque permite alcançar um grande aumento da validez física. Uma tensão importante no músculo previamente alongado contribui para a formação de energia dos componentes elásticos do músculo, a qual se soma com a força decorrente da contração que reduz o comprimento do músculo.

O treinamento mostra-se mais eficaz quando os exercícios são executados tanto concentricamente como excentricamente.

Os exercícios com resistências variáveis podem provocar aumento da força em diferentes ângulos articulares, o que, até certo ponto, diminui as falhas dos métodos concêntrico e excêntrico, quando comparado com os métodos isométrico e de resistência invariável.

O Aperfeiçoamento da Capacidade de Produzir Diferentes Tipos de Força

O trabalho com grande volume e tensão, voltado para o desenvolvimento da força, eleva o nível de força máxima, da força resistente e da força-velocidade. Esse desenvolvimento é mais evidente naquelas ações motoras e condições de trabalho que foram utilizados no decorrer do trabalho. O aumento do nível de força nem sempre assegura o aumento da possibilidade de utilizá-la durante a execução das ações e dos procedimentos característicos das modalidades desportivas.

Um princípio que deve ser levado em conta é o da especificidade ou “principio da influência conjunta”, que consiste no aumento da preparação funcional na criação dos principais componentes da habilidade esportiva dos atletas no caso do desenvolvimento simultâneo de diferentes tipos de força. um senão nesse tipo de treinamento é que, é impossível chegar a um nível máximo de desempenho de força, inclusive naqueles desportos em que o componente força tem uma função fundamental para a garantia do resultado desportivo, como por exemplo, na ginástica ou em diferentes modalidades de luta.

O Desenvolvimento da Força Máxima

Duas vias de desenvolvimento independentes são eficazes para desenvolver a força máxima. Uma delas pressupõe o incremento da força mediante a o aperfeiçoamento de mecanismos neuroreguladores e o aumento da capacidade de potencia e da mobilidade da via alática de fornecimento de energia, pois não produz o aumento da massa muscular. A segunda via pressupõe o aumento da força máxima mediante o aumento do diâmetro muscular, devido a intensa degradação das proteínas dos músculos ativos, que estimulam a síntese protéica no período de recuperação com a conseqüente supercompensação das proteínas contráteis e o respectivo aumento da sua massa. Cada uma das duas vias pode ser aplicada na pratica desportiva.

O Desenvolvimento da Força-Velocidade

Torna-se necessário basear-se no aperfeiçoamento dos fatores fundamentais que determinam o nível dessa qualidade e nas particularidades da sua execução em cada modalidade desportiva. Os principais fatores determinantes do nível de força-velocidade são a coordenação intramuscular e a velocidade de contração das unidades motoras. Essa capacidade é amplamente treinada em modalidades de contração rápida por parte das fibras musculares, portanto torna-se evidente que a função do diâmetro muscular, nesse caso é primordial. Já nas modalidades que exigem repetidas ações de força-velocidade, o papel do diâmetro muscular é insignificante.

O Desenvolvimento da Força-Resistente

A enorme diferença entre os índices máximos de força, a duração e o tipo de trabalho exigem a utilização de metodologias especiais para o desenvolvimento da força em cada desporto. É preciso levar em consideração que as capacidades básicas que determinam o nível de força-resistente são a potência, a capacidade e a economia dos sistemas de fornecimento de energia, assim como o nível de força máxima. Quando os exercícios de força-resistente são escolhidos, uma atenção especial deve ser dada à criação de condições que correspondem ao caráter específico da atividade competitiva. O ritmo dos exercícios deve corresponder ao da atividade característica da competição, medida que se torna mais fácil quando aplicada em modalidades cíclicas.